今回は 「ストレスに強くなる」 というテーマでまとめてみました。
忙しい毎日の中で、仕事、家事、人間関係など…私たちはさまざまなストレスにさらされていま
す。
ストレスはゼロにすることはできませんが、「ストレスにどう向き合うか」 を知っているだけで、
心の負担は劇的に変わります。
今回は、心理学の知見をもとに、今日からすぐ使える「ストレスに強くなるためのセルフケア」を
紹介します。
1. ストレスの正体を知る ― 心の反応を理解しよう
ストレスとは、外部からの刺激に対して心や体が反応すること。
実は、ストレスそのものが悪いわけではなく、ストレスに対する “解釈” や “対処” が問題を大きく
します。
心理学ではこれを「認知（ものの見方）」と呼び、同じ出来事でも人の認知によってストレスの強
さが大きく変わるとされます。
例：
Aさん「忙しくて大変だ…もう限界」
Bさん「忙しいけど、これも成長のチャンスかも」
同じ状況でも、受け取り方次第でストレスは軽くなることもあります。
2. 心を整える “認知のリフレーミング”
ストレスを軽くするテクニックとして有名なのが、リフレーミング（ものの見方を変えること）。
▼ 簡単にできるリフレーミング
「失敗した」 → 「一歩前に進むためのデータが手に入った」
「仕事が遅い」 → 「丁寧でミスが少ないタイプ」
ものの見方を少し変えるだけで、心がグッとラクになることがあります。
3. 1分でできる “マインドフルネス”
近年注目のマインドフルネスは、「いま、ここ」に意識を向ける 心のトレーニング。
科学的にもストレス軽減効果が多く示されています。
▼ 1分マインドフルネス（簡単）
- 背筋を軽く伸ばす
- ゆっくり呼吸し、息が入ってくる感覚を感じる
- 雑念がわいたら、評価せずに「また考えてるな」と気づいて戻す
- 忙しい人でも1分ででき、続けるほど心が安定しやすくなります。
- 心臓の鼓動が感じ取れるほど集中できると、感覚が鋭敏になります。
4. “コーピング” を増やす ― ストレスへの引き出しを多く持つ
心理学では、ストレス対処行動のことを コーピング と呼びます。
コーピングの種類が多い人はストレスに強いと言われています。
▼ 今日から増やせるコーピング例
- 音楽を聴く
- 深呼吸する
- 誰かに軽く相談する
- 10分だけ散歩する
- 部屋を片付ける
- 好きな飲み物をゆっくり味わう
- リラックスできるアロマオイルを焚く
- 好きな趣味に没頭する
「これをすると落ち着ける」という自分だけのリストを作るのもおすすめです。
5. 自分を肯定する “セルフコンパッション”
ストレスが強い人ほど、実は自分に厳しい傾向があります。
心理学で注目されている セルフコンパッション（自分への思いやり） を育てると、心が折れにく
くなります。
▼ セルフコンパッションの言葉がけ
「つらいのは当然、よく頑張ってるよ」
「誰にでも失敗はあるよ」
「完璧じゃなくていい」
他人に優しくするように、自分にもやさしく声をかけてあげてください。
まとめ：ストレスに強くなるのは“技術”である
ストレス耐性は持って生まれたものではなく、身につけることができるスキル です。
- ものの見方（認知）を整える
- 呼吸やマインドフルネスで心を安定させる
- ストレス対処（コーピング）の引き出しを増やす
- 自分に優しい言葉をかける
これらを少しずつ生活に取り入れることで、心は確実に強くなっていきます。
全てのことには、意味がありますが、必ずしも答えは一つではありません。
考えすぎてかええって物事を一方向からだけで見るのではなく、柔軟に考えることも必要です。
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